Перехід на літній час, захворювання та численні пізні вечори можуть серйозно зруйнувати графік сну. Однак експертка з тестування матраців Елісон Барретта, яка більше 15 років займається темою здорового сну, запропонувала ефективний спосіб повернути режим в норму.
В матеріалі для Tom’s Guide вона рекомендує дотримуватись “7:1” правила для відновлення організму. Це включає як мінімум сім годин сну та підтримання постійного часу відходу до сну (в межах півгодини з обох боків обраного часу) не менше п’яти ночей на тиждень. На думку вчених, така звичка може значно подовжити життя.
Основна суть “7:1” правила полягає в формуванні здорових звичок; недостатньо просто купити високоякісний матрац або носити дорогу техніку для відстеження сну.
Що таке правило сну 7:1
По суті, правило “7:1” – це концепція, що закликає досягати щонайменше семи годин сну за ніч і лягати спати в один і той же часовий проміжок (плюс-мінус півгодини) не менше п’яти ночей на тиждень.
Цю ідею висунули дослідники з Vitality та Лондонської школи економіки та політичних наук (LSE) в результаті їх важливого дослідження, яке підкреслює значимість дотримання певних звичок гігієни сну.
Дослідження показує, що дотримання правила “7:1” може додати до чотирьох років до вашого життя.
1. Уникайте стимуляторів увечері
Засинання протягом години – один із ключових елементів “7:1” правила, тому рекомендовано уникати таких стимулянтів, як кофеїн та алкоголь, які можуть ускладнити засинання. Наприклад, період напіврозпаду кофеїну коливається від п’яти до шести годин, а інколи досягає навіть 12 годин. Якщо ви звикли насолоджуватись чашкою кави або чаю після вечері, це може негативно вплинути на ваш сон (якщо тільки ви не оберете безкофеїнові варіанти).
Хоча алкоголь може змусити вас почуватися сонливим, насправді він шкодить сну. Він негативно впливає на фазу швидкого сну (REM), погіршує наявні розлади сну і може викликати тяжке похмілля на наступний день.
2. Зменшіть час, проведений за екранами
Якщо ви схильні до “думскролінгу”, це може бути складною звичкою, з якою важко боротися. Час, проведений за екраном, впливає на вироблення мелатоніну (гормону, що відповідає за сон), а також споживання новин може викликати почуття перенапруги та втоми.
Однак ви можете намагатися уникати екранів і зайнятися чимось більш корисним перед сном, наприклад, веденням щоденника. Крім того, варто задуматися над купівлею світлового будильника, який допоможе прокинутися в хорошому настрої. І важливо, відмовившись від телефону як будильника, ви зменшите ймовірність нести його в ліжко.
3. Дотримуйтесь заспокійливого вечірнього ритуалу
Якщо ви серйозно маєте намір регулярно лягати спати, варто налаштувати обстановку – починати з розслаблюючого ритуалу перед сном. Дотримуючись однієї й тієї ж послідовності дій чи занять перед сном, ви готуєте своє тіло і розум до сну.
Це може бути тепла ванна, читання в ліжку або навіть складання білизни. Головне, щоб це було розслаблююче, і ви могли робити це постійно для закріплення асоціації зі сном.
4. Ведення обліку власного прогресу
Використання трекерів сну для моніторингу часу засинання та тривалості сну – це чудова можливість простежити свій прогрес при дотриманні правила “7:1”.
Однак не всі можуть користуватись такими пристроями; можливо, у вас розвинеться ортосомнія – надмірна фіксація на досягненні “ідеальних” результатів сну через трекер. Тоді ви можете обрати аналогову альтернативу.
